ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方や適切な重量を調査!

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム、やり方を紹介します!ダンベルベンチプレスという筋トレ方法は従来のバーベルを使ったベンチプレスとは違います!ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスとはまた違ったトレーニング効果があるので是非ご覧ください!

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方や適切な重量を調査!

目次

  1. ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方や適切な重量を調査!
  2. ダンベルベンチプレスとは?
  3. ダンベルベンチプレスの正しいフォームでのやり方!
  4. ダンベルベンチプレスの違うやり方!
  5. ダンベルベンチプレスと腕立て伏せの違い!
  6. ダンベルベンチプレスを行う為に知っておきたいポイント!
  7. ダンベルベンチプレスの効果は?
  8. ダンベルベンチプレスを行う際に気を付けたい注意点!
  9. ダンベルベンチプレスの強み!
  10. 【まとめ】ダンベルベンチプレスのやり方や正しいフォームについて!

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム・やり方や適切な重量を調査!

今回はダンベルベンチプレスに関するまとめです!

最近は筋トレを趣味で行っている人が多いようです!仕事帰りにジムに日課で通っている人なども居るそうです!

今回はダンベルを使った筋トレの、ダンベルベンチプレスという筋トレ方法を紹介したいと思います!ダンベルベンチプレスは、バーベルなどを使って行う従来のベンチプレスよりも簡単なのでぜひ正しいフォームや、やり方を学んでやってみてください!

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ダンベルベンチプレスとは?

ダンベルベンチプレスとは、ダンベルを使って行うトレーニングです。通常のベンチプレスはバーベルを使って行うトレーニングです。ダンベルベンチプレスは大胸筋をメインとして、肩なども同時に鍛える事の出来るトレーニングです!

ダンベルベンチプレスは従来のバーベルを使用して行うベンチプレスよりも肘を下げる事が出来ます。ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスよりも重たい重量で行うことは出来ませんが、ダンベルベンチプレスのほうがバーベルベンチプレスよりも自由に動かせるので大胸筋をよりストレッチ出来るので、大胸筋を大きくするのにバーベルベンチプレスよりもダンベルベンチプレスのほうが効果的です!

ダンベルベンチプレスは初心者の方でも出来る簡単なベンチプレスです!ダンベルベンチプレスでメインに鍛える筋肉は大胸筋ですが、ダンベルベンチプレスだとバーベルベンチプレスよりもサブで鍛えられる筋肉が発達しやすいです。

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ダンベルベンチプレスの正しいフォームでのやり方!

ダンベルベンチプレスの正しいフォーム、やり方を紹介したいと思います!まずダンベルを持ってトレーニングベンチに仰向けで寝転がりましょう!そして足を地面へとしっかりとつけます。そしてしっかりと肩甲骨を寄せて胸を大きく開きましょう!そしてダンベルを持った両手を天井に向かって真っすぐ伸ばしましょう!

ダンベルを伸ばすときに手が滑ってダンベルを落とさないように気を付けましょう!落とすのが怖い方は、グリップなどが付いた軍手などを付けて行うと良いです!ちょっとお金に余裕のある人はトレーニング専用の手袋があるので購入すると良いと思います!

ダンベルベンチプレスを行う目安として8回から12回程を1セットとして3セット程行うと良いと思います!ダンベルベンチプレスを始めたばかりの方、もしくはやったことが無い方は2セットでも十分に効くので、少ない回数からでも良いので行う事をオススメします!

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ダンベルベンチプレスの違うやり方!

ダンベルベンチプレスには違うやり方もあります。違うやり方というよりは違う持ち方といったほうが正解かも知れません。自分の状態に合わせて今から紹介するダンベルベンチプレスのやり方とどっちが良いか検討してみて下さい!

ダンベルベンチプレスの違うフォームは両掌がお互いに向かい合っているニュートラルグリップと呼ばれるフォームで行う方法です。

ニュートラルグリップのフォームで行うダンベルスクワットの特徴は、肩に負担がかかりにくいという事です。ニュートラルグリップのフォームでは上腕三頭筋に掛かる負担が従来のダンベルベンチプレスのフォームよりは大きくなりますが、肩へかかる負担が軽減されるので、肩に不安のある方はニュートラルグリップで行うことをお勧めします!

ダンベルベンチプレスと腕立て伏せの違い!

ダンベルベンチプレスと腕立て伏せの違いを紹介したいと思います!ダンベルベンチプレスも腕立て伏せもどちらも大胸筋をメインで鍛えるトレーニング方法です。この二つのトレーニングにはどのような違いがあるのか紹介します!腕立て伏せをメイン大胸筋を鍛えていた方必見です。

まず腕立て伏せとダンベルベンチプレスの決定的な違いを紹介します。決定的な違い、それは重りは使うか使わないかです。腕立て伏せは自分の体重と体制によって負荷をかけるトレーニング方法です。ダンベルベンチプレスは扱うダンベルの重量によって負荷をかけるトレーニングです。

腕立て伏せは基本的には自分の体重で負荷の度合いが決まるので、大胸筋にかかる負荷に限界があります。なので一定以上の筋肉を持つ人には腕立て伏せは効果的に効かせることが出来ません。一方ダンベルベンチプレスは扱うダンベルの重量で負荷の度合いが決まるので大胸筋に掛かる負担に限界がありません。なので、一定以上大胸筋を鍛えている方はダンベルベンチプレスのほうが効果的にトレーニングを行うことが出来ると思います!

ダンベルベンチプレスを行う為に知っておきたいポイント!

ダンベルベンチプレスで知っておきたいポイントを解説したいと思います!

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスに比べて重い重量は上げれません。ですが、ダンベルベンチプレスは筋肉を自由に可動させることが出来るので、より筋肉の収縮と伸縮をバーベルベンチプレスよりも取ることが出来ます!なので、そのことを生かして、ダンベルベンチプレスを行う際は、より肘を深く下ろして筋肉を最大まで伸縮、そしてしっかりと伸ばして収縮させる事を意識しましょう!

ダンベルベンチプレスを行う際にダンベルをダウンアップさせる動作をゆっくりと行うこともダンベルベンチプレスを効果的に行うためのポイントの一つです!そしてしっかりとお尻と背中をダンベルベンチプレスを行うトレーニングベンチへとつけて行いましょう。ダンベルベンチプレスはフォームによって大胸筋に掛かる負荷が変わってきますので、しっかりとフォームを意識して行いましょう!

ダンベルベンチプレスの効果は?

ダンベルベンチプレスの効果を紹介したいと思います!

ダンベルベンチプレスは大胸筋の他にも三角筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えることが出来るトレーニング方法です。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3つの筋肉は「押す」という動作を行うときにメインで動く筋肉です。なので「押す」という動作を頻繁に行うスポーツを行っている方にはダンベルベンチプレスは非常にオススメです!ダンベルベンチプレスを行うことによってスポーツを行う際に高いパフォーマンスを発揮しやすくなると思うので頑張って鍛えましょう!

ダンベルベンチプレスを行う際に気を付けたい注意点!

ダンベルベンチプレスを行う際の注意点を紹介したいと思います!

ダンベルベンチプレスを行う際は8回から12回ほどをしっかりとゆっくり行うことのできる重量を選択して行いましょう!大胸筋に負荷をかけたいからといってとても重い重量のダンベルを選択してトレーニングを行うと、肩にとても負担がかかり怪我をする可能性があるので気を付けましょう!

ダンベルベンチプレスの強み!

ダンベルベンチプレスが他のトレーニングよりも優れているところはやはり自由に可動域を取れるという事です。そしてダンベルベンチプレスはしっかりと片手ずつダンベルを持っているので、両方の筋肉がしっかりと鍛えることが出来ます。

バーベルなどでは一本の棒に重りを付けて行うので、重り自体がつながっていますので、右利きの人は右腕、左利きの人は左腕、自分の利き手で重りを持ち上げようとするので、利き腕では無い腕と利き腕の腕の筋肉量が変わってきてしまいます。ですが、ダンベルベンチプレスはそのようなことはなく、しっかりと両方の腕を均等に刺激することが出来るのでとてもおすすめです!

【まとめ】ダンベルベンチプレスのやり方や正しいフォームについて!

今回はダンベルベンチプレスの正しいフォームややり方について紹介したいと思います!ダンベルベンチプレスはトレーニングベンチにしっかりと背中とお尻を付けます。そして肩甲骨をしっかりと寄せて胸を大きく開きます。このフォームを取ったらダンベルを肩幅程開いてしっかりと上に向かってまっすぐ伸ばしましょう!

まっすぐ伸ばしきったらダンベルを元の位置へ戻しましょう。ダンベルベンチプレスを行うポイントとして、ゆっくりとダンベルの上げ下げを行うようにしましょう!ゆっくりと行うことによって筋肉に十分な刺激が行くので、効果的に大胸筋を鍛える事が出来ます。

ダンベルベンチプレスを行う時に気を付けなければならない点があります!それは重量です!重量はダンベルベンチプレスをゆっくりと8回から12回ほど正しいフォームで行える重量で行いましょう!あまりにも重過ぎる重量でダンベルベンチプレスを行うと怪我の原因にも繋がるので気を付けましょう!

ダンベルベンチプレスは初心者でも出来る比較的に簡単な筋トレです!筋トレ初心者の方で大胸筋を鍛えたい方はぜひやってみてください!

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