キヌアの食べ方＆レシピまとめ！キヌアを使った人気料理やスープは？

コンビニやカフェのサラダやスープにも、キヌアが登場するようになり注目を集めています。つぶつぶした食感が楽しく、美容やダイエット、健康にもいいという評判です。食べ方はいろいろあり、サラダの赤いトマトや緑のレタスの上にトッピングしたり、コンソメスープやミネステローネの具として加えると、グッとおしゃれ度がアップします。

キヌアは雑穀のように見えますが、実は雑穀ではなく、ホウレンソウやおかひじきの仲間、アカザ科の植物です。その粒状の実は、南米コロンビア、エクアドル、ペルーなどの一帯で古くから貴重な栄養源として食べられてきました。それ単体で、人間に必要な栄養素をバランスよく摂取できる食品として、NASAやFAOからも評価されるようになっています。

スーパーフードって聞いたことありますか？ほかの食品に比べてずば抜けて優れた美容、健康成分が入っているもので、最近ではチアシードやアマランサス、ココナッツオイルが話題になりましたよね。キヌアもそんなスーパーフードのひとつです。美容意識の高い海外セレブやモデルたちの間で、いろいろな料理に活用さ、おいしい食べ方やレシピもたくさん出回っています。

スーパーフードのキヌアですが、具体的にどんな成分が特に注目されているのでしょうか？まず、美肌に役立つビタミンや、老化を防ぐミネラルや酵素が豊富な点が挙げられます。ダイエット効果でいえば、お米の半分の糖質量であることや、血糖値が上がりずらく脂肪に代わりずらいという性質、コレステロールを下げ血圧を下げる不飽和脂肪酸が豊富という点も特徴です。

スーパーフードのキヌアを、美容や健康に役立てるためには、どんな食べ方やレシピがあるのでしょうか？ダイエットに役立つ食べ方は、ごはんやパスタなどの主食をキヌアに置き換えてもいいし、ごはんを炊くときに半分くらいの量をキヌアで置き換えるのがおすすめです。血液中の脂肪を減らしたい場合の食べ方には、毎日お茶碗3分の2くらいの量を、いろいろな料理に加えて食べるやりかたがあります。

キヌアの基本のレシピは、ごはんを炊くように炊飯器で炊くだけなのでかんたんです。キヌアと同量から1.5倍くらいの量の水を入れて炊きましょう。キヌアをごはんに混ぜて炊くレシピは、好みにもよりますが、米3合に対してキヌア1合、水4合分で炊く方法です。この食べ方なら、いつものメニューにかんたんに取り入れることができます。

炊いたキヌアは、これからご紹介するいろいろな料理に活用できるので、多めに作っておくと便利です。ジップロックなどの密封容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、2～3日持ちます。2～3日では使い切れない場合には、タッパーなどに小分けして冷凍しておくと半月から1カ月ほど長持ちしますよ。使いやすい方法で保存して、お好きなキヌアレシピを試してみてください。

キヌア入りのごはんはクセがあまりないので、塩やふりかけでシンプルに食べてもおいしいですよ。キヌアのつぶつぶが見え隠れしたごはんは、お弁当に入れても味がある雰囲気に。雑穀ごはんがあまり好きではないご家族には、キヌアを入れる配合を少なくするなどして、割合や食べ方を調整してみてください。

キヌアは水で炊くだけでなく、スープで炊くレシピもあります。水の代わりに余ったスープや出汁で炊けば、しっかりと味が付くのでそのままでもおいしいです。また、料理の付け合わせや、コロッケの具にする食べ方もありますよ。炊飯器を使わなくても、鍋に入ったスープに生のキヌアを加えて、そのまま15分くらい煮込むだけでもOKです。

納豆に混ぜるという食べ方もおすすめです。納豆も実は、良質なタンパク質や蓄積されずらい脂質、女性ホルモンのような働きをする大豆イソフラボンのほか、ビタミンやミネラルがバランスよく含まれているので、ダブル効果を期待できます。キヌアと一緒に食べれば、ごはんよりも低カロリーで、納豆だけよりも腹持ちがいいのが魅力です。

キヌアをサラダに混ぜる食べ方は、カフェやデリでもおなじみですよね。炊いたキヌアをサラダに混ぜたりトッピングするだけなので、とってもかんたんです。いつものサラダがいっそうヘルシーで、おしゃれなサラダに変身します。ここで、どんなおしゃれなキヌアサラダがあるのか、アレンジレシピを見ていきましょう。

こちらはキヌアや黒米、モッツァレラチーズやチキンなど、ヘルシー食材を18種類も使ったボリュームまんてんのサラダです。おうちでは18種類もの食材をそろえるのは大変でしょうから、市販の具だくさんのサラダを買ってきて、キヌアをトッピングしてもよさそう。半端に余っている食材がいろいろあれば、それを利用しても冷蔵庫の整理になりますね。

おしゃれな木製のボウルに、黄色いコーンや、赤いトマト、白いチキン、オレンジのチェダーチーズ、緑のブロッコリーなど、野菜を彩りよく盛りつけて、キヌアをたっぷりのせます。トーストを添えるとカフェ風でおしゃれになりますね。まだまだ肌寒い日が多い今の時期は、温かいスープがあれば大満足です。

ジャーサラダのトッピングにしても、きれいに仕上がりおもてなしにもぴったりです。こちらのレシピは、オリーブオイルとハーブ岩塩、スパイスで味付けしたキヌア、豆類、角切りしたトマトとパプリカ、玉ねぎ、刻んだレタスなどを、色バランスを考えながら重ねていくだけです。

温野菜で作るキヌアサラダレシピもおすすめです。いんげんとズッキーニをソテーして、塩、こしょう、オリーブオイルなどでマリネしたら、キヌアをトッピングします。シンプルな焼き野菜のサラダにも、キヌアがおしゃれなアクセントに。この季節には、春キャベツや新じゃがなどの春野菜で作るのもいいですね。

キヌアはスープに入れても、とってもおいしく食べることができます。コンソメスープやポトフ、ミネステローネにはもちろん、けんちん汁などの和風の汁物や、肉団子スープなどの中華スープにまで、さまざまなスープレシピにアレンジ可能です。さっそく、おいしいキヌア入りのスープレシピをチェックしていきましょう。

こちらは、キヌアと鶏ひき肉で作った肉団子としめじ、春雨のピリ辛スープです。キヌア肉団子のレシピは、鶏ひき肉200グラムに対して、乾燥状態のキヌア大さじ2杯を混ぜて、しょうがおろしや塩、こしょう、酒などで味をつけて丸めます。煮込み料理に使うなら、キヌアは下ゆでせずにそのままの状態で使うことができますよ。

ムング豆とキヌアを煮込んだスープは、デトックスに最適です。ムング豆というのは、春雨の材料でもある緑豆のことです。解熱、解毒、消炎作用があり、漢方薬にも用いられています。キヌアもまた食物繊維が豊富なため、便秘改善や整腸作用などのデトックス効果がバツグン。デトックスの、ダブル効果が期待できそうなスープです。

キヌアは和風の汁物にもおいしくなじみます。こちらは、糸こんにゃくときのこ、豆苗、キヌアを入れた汁物です。食物繊維が豊富な食材をたっぷり入れた汁物で、便秘を予防し美肌を目指しちゃいましょう。こんなに野菜たっぷりの食事を続けていれば、身体の内側からキレイになれること間違えなしですね。

ごはんにキヌアを混ぜて食べるのは、キヌアの定番の食べ方です。キヌアと一緒に豆や雑穀、ごまなどを炊いてようおにぎりにすれば、栄養満点の一品になります。色合いもナチュラルで素敵です。具をいくつか用意すれば、おかずがなくたって栄養バランスもとれ、満足できることでしょう。

サーモンの裏巻きの上にのっているトッピングは、トーストしたキヌアです。キヌアを炊くだけでなく、トーストしてもカリッカリでおいしくなります。もちもちした酢飯に、しっとりしたサーモン、ぱりっとしたきゅうりに、カリカリのキヌアという、いろいろな食感を楽しむことができるお寿司です。

キヌアをシーフードとともに煮たてれば、出汁がしみしみのリゾット風に仕上がります。ツヤツヤ輝いていて、とても華やかな一品ですね。シーフードのうま味がギュッと詰まったキヌアなんて、想像するだけでも食べたくなっちゃいます。

こちらはキアヌ入りの中型パンです。キヌアは強力粉に混ぜて使っても、ヘルシーでおいしいパンに仕上がります。レシピは、粉の分量に対して2割くらいのキヌアを混ぜ、あとはホームベーカリーにおまかせ。とてももっちりしたパンになりおいしいですよ。トーストすれば、外はカリッ、中はモチモチに。

キヌア入りのパンは、ホームベーカリーの雑穀パンコースなどで気軽に作れるので、パン作りが好きならぜひやってみてください。キヌアを混ぜ込むレシピ以外にも、成型したパンのまわりにキヌアをトッピングするやり方もあります。

コストコや輸入食材店に行くと、キヌアパスタという商品が売られています。キヌアパスタというのは、小麦粉を使わずにキヌアで作ったグルテンフリーのパスタのこと。太りやすい糖質を制限をしてダイエットする人には、おすすめのパスタです。キヌアパスタはAmazonやコストコで、購入することができます。

キヌアパスタを実際に食べた人の感想を見ると、「つるっとしていてクセもがない」、「シンプルにペペロンチーノにしてもおいしい」、「全然違和感なく食べられる」など、大好評のようです。キヌアを粒のまま食べるだけでなく、キヌアパスタを試してみるのもよさそうですね。

キヌアパスタはいろいろなパスタソースに合うので、お好きなパスタソースでお試しください。「たらこクリームとキヌアパスタ、意外とおいしかった」という感想も。めんはもちもちしていて、キヌアのつぶつぶ感はないそうです。

いつものコロッケレシピに、玉ねぎやひき肉と一緒にキヌアをプラスしてもおいしいです。ひき肉のかさ増しにもなるので、カロリーをグッと抑えられます。これでオーブン焼きにしたり、多めの油で揚げ焼きにすれば、さらにヘルシーに仕上がり、ダイエット中でも安心です。

こちらのキヌア入り春巻きのレシピは、つぶしたひよこ豆、形をそのまま残したひよこ豆、豚肉、セロリ、大葉、キヌアを混ぜて春巻きの皮で巻き、油でカラッと揚げます。美しくなる成分がたっぷり詰まった春巻きです。

こちらのレシピは、アボカドを半分に切って種をくり抜き、開いた穴にキヌアを詰めてチーズをたっぷりのせてグリルします。美容成分の宝庫であるアボカドにキヌアという、スーパーヘルシーな一品です。朝食にもよさそうですね。

こちらはチキンにマッシュポテトとキヌアを添え、バジルソースをかけたものです。キヌアとマッシュポテトがたっぷりあるので、少ない量の肉でも大満足できそうですね。なめらかなマッシュポテトとチキンのうま味で、キヌアもいっそうおいしく食べられます。

ヘルシー食材の鶏ささみとキヌアを組み合わせた、ボリュームまんてんの食事系サラダです。色合いも鮮やかできれい。この1品で、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂れます。

こちらの朝食にぴったりなスムージーのレシピは、トマト、レタス、セロリ、アロエベラ、ゴーヤ、いちご、ターメリック、ローズマリー、アニスシード、ジンジャー、茹でた有機キヌア大さじ2杯、焙じハトムギ、黒五(黒ごま、黒米、黒豆、黒かりん、黒松の実をブレンドした粉末)、豆乳、甘酒をブレンドしたものです。

キヌアを少しずついろいろ盛り込んでも、ヘルシーなワンプレートになります。こちらは、キヌア入り雑穀ごはん、キヌア入り玉ねぎソースをかけたのらぼう菜、キヌア入り大塚にんじんドレッシングをかけたたまご焼き、ブロッコリーとパスタのサラダなどが盛り合されています。

美容成分たっぷりのキヌア入りなら、ダイエットでも罪悪感なくスイーツを食べられます。こちらのスイーツは、いちご、キウイ、キヌア、スイートコーン、りんごを入れた、ベトナム風ぜんざいのチェーです。朝食にも向いています。

クッキーも全粒粉、きなこ、キヌアで作ればダイエット中にもOKです。ザクザク食感を楽しめるので、小腹がすいたときにもよさそうですね。

こちらは、キヌアと生青のりを雑炊風に煮たてたものです。雑炊風にスープと一緒に食べれば、満腹感も得られやすくなります。デトックス効果のある青のりとキヌアで、ダブル効果を期待できますよ。

ダイエット食材として優秀な豆腐をステーキにして、生ハムとキヌア、ドライトマトの炒め物をトッピングしたものです。生ハムの塩気とうま味で、豆腐がメイン料理になる食べ方です。

健康、美容成分の宝庫であるキヌアは、幅広い料理やスイーツに気軽に取り入れることができる食品です。炊飯器やホームベーカリーを使えば、かんたんに調理することができ、冷凍保存もできるので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか?