くるみの効能と栄養について調査!1日の摂取量など注意点まとめ

最近ではダイエットにナッツが効果的と紹介されてから、くるみなどのナッツを積極的に取り入れている方も多いのではないでしょうか。そんな美容にも効能ありのくるみですが、どんな効果・効能があるのかをまとめました。摂取量や注意点についても掲載しています。

くるみの効能と栄養について調査!1日の摂取量など注意点まとめ

目次

  1. くるみの栄養って?
  2. くるみに期待できる効能は?
  3. <効能その1>血液をサラサラにして健康な血管に
  4. <効能その2>抗酸化作用で若々しく
  5. <効能その3>認知症の予防にも
  6. <効能その4>乳がん等のリスクを下げる
  7. その他の健康効果はどんなものがある?
  8. ①糖尿病の予防・改善に
  9. ②骨粗しょう症対策にも
  10. ③体重の管理にも役立つ
  11. 食べ合わせで相乗効果が得られる?
  12. くるみの適切な摂取量とは?
  13. 食べすぎ厳禁!くるみを食べる際の注意点とは?
  14. くるみ、どうやって食べる?
  15. くるみの美味しい食べ方~グルメ編
  16. 【おまけ】若い男性にくるみはおすすめ!
  17. くるみの効能を理解して健康的な体づくりを

くるみの栄養って?

くるみの栄養バランスはピカイチ!

グルメな方はご存知かと思いますが、ナッツ類というとカロリーが高いですよね。くるみの場合は100g当たり約670kcalとなかなか高カロリーな食品です。ちなみに、マカダミアナッツは100g当たり約720kcal、カシューナッツは100g当たり約580kcalといずれも高カロリーです。しかし、そんなくるみは栄養素の塊と言っていいほど栄養価の高い食べ物です。適切な摂取量と注意点を守れば健康食品にもなりますよ。

くるみには、健康を維持するのに重要な栄養素である「オメガ3脂肪酸」を多く含んでいます。また、ビタミンE、B1、B6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛、食物繊維、メラトニン、カルシウムと人間の体を構成する栄養素が含まれています。これらの栄養素のバランスは、カボチャの種、亜麻仁油に次いで評価が高いと言われています。

くるみに期待できる効能は?

効能たくさん!くるみは健康維持のカギを握る

欧米ではポピュラーな食べ物ですが、日本ではパンやお菓子、おつまみ程度としてしかあまり口にすることが多くないくるみ。そんな栄養素の高いくるみには、どんな効能があるのでしょうか。グルメの方もびっくりな効能がたくさんあります。そんな効能を大きく4つにまとめてみました。

<効能その1>血液をサラサラにして健康な血管に

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸のおかげ

幾度となく注目されているのが「オメガ3脂肪酸」です。オメガ3脂肪酸は体の調整物質で、人間の体内では作られない栄養素です。オメガ3脂肪酸はサバやイワシなどの青魚に多く含まれていますが、毎日必要とする栄養なのでなかなかそれだけでは補えません。しかし、くるみなら気軽に食べられるので栄養補給に最適な食べ物と言えますね。

オメガ3脂肪酸の効能とは?

オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにしてくれる効能があります。血液がドロドロになってくると血管が弾力を失って固くなり、動脈硬化が起こります。動脈硬化になると血液の流れが悪くなるので、心筋梗塞や脳卒中を起こしてしまう危険性があります。

血液がサラサラな状態であれば、コレステロール値や中性脂肪値を下げることが出来、生活習慣病や心臓疾患などから身を守ることが出来ます。若いうちはあまり気にしないとは思いますが、年齢を重ねてくると血管年齢が実年齢より老けていることもあります。健康に気を遣うなら「オメガ3脂肪酸」の効能を覚えておきましょう。

<効能その2>抗酸化作用で若々しく

くるみはポリフェノール含有量が多い

ポリフェノール、と聞くと赤ワインやブドウだと思いますよね。しかし、くるみも侮っていはいけません。くるみの抗酸化物質の含有量は、ブラックベリーに次いで多いという報告があります。イチゴやクランベリー、ラズベリーなども多いですが、この中でいつでも簡単に手に入るのはくるみではないでしょうか。ブラックベリーの1/3程度の含有量ですが、くるみは気軽に摂取出来るので忙しい方でもおすすめです。

ポリフェノールの効能って?

ポリフェノールは、抗酸化作用の効能があります。抗酸化作用とは、活性酸素を体内から取り除いて老化の原因を排除する役割を持っています。シワやシミ、たるみ、アトピーなどを予防することが出来る大切な栄養素でもあります。また、殺菌作用もあるので食中毒の原因でもあるO-157や虫歯菌を抑えるという効能もあるそうです。

<効能その3>認知症の予防にも

くるみを食べて記憶力アップ!

オメガ3脂肪酸の効能は血液をサラサラにしてくれるだけではありません。脳の中にある神経細胞からオメガ3脂肪酸が減少してくると、記憶や認知の能力が下がってきて、認知症になると言われています。思考能力や学習能力も下がるので、生活していく上でとても支障が出てきてしまいます。

高齢になってくると自然と食が細くなってきてしまいます。また、伴侶を失くし一人で暮らしているとだんだんと食事が適当になって栄養が偏ってきてしまいます。そうなってくると脳だけでなく体の方にも悪影響を及ぼします。そういった状態にもくるみは有効です。適度なカロリーと体に不可欠な栄養が一気に摂れるという点で、高齢者にもおすすめな食品でもあります。

認知症だけではありません。成長過程にあるお子さんの脳の活動を活発にさせるにはオメガ3脂肪酸が必要になります。オメガ3脂肪酸を摂ると体内でDHAやEPAを合成します。「魚は頭が良くなる」というのは、魚に含まれるオメガ3脂肪酸が脳に良い、ということなのです。青魚だけでは補いきれない部分をくるみで補って、毎日の生活にくるみを積極的に取り入れましょう。

<効能その4>乳がん等のリスクを下げる

くるみには抗がん作用が

ライフスタイルの変化やグルメな方が多くなったことで、日本人の乳がん患者が増えてきています。家系にがんの人がいないから、といって昔はあまり気にされる方は少なかったと思います。しかし、今や日本の女性は乳がんや子宮頸がんにかかりやすい環境にあると言えます。

そんな恐ろしい病気から予防できるのがくるみです。がん予防は免疫力をつけることが重要になってきますが、バランスの良い食事が必要になってきます。くるみのこの成分が抗がん作用となっている、という科学的根拠はまだありませんが、腫瘍を小さくしたりがんの発症を抑えたりできるという研究結果は存在します。積極的に摂ることでがん予防にも繋がりますよ。

その他の健康効果はどんなものがある?

くるみの効能で健康体作り!

大きな効能を4つまとめましたが、その他にもくるみにはたくさんの効能があります。体型が気になりだしたお父さんや、高齢でいつの間にか骨折が心配なおばあちゃんにもおすすめのくるみ。その他のくるみに期待できる健康効果をまとめました。

①糖尿病の予防・改善に

先ほどの効能その1でもご紹介しましたが、オメガ3脂肪酸は生活習慣病の予防にも繋がるということで糖尿病予防にも効能を発揮します。糖尿病になってしまうと厳しい食事制限をすることになります。この食事制限の中では重要な栄養素を摂ることが出来ないので、くるみを摂ると良いという研究結果があるようです。糖尿病患者さんの場合は、お医者様とよく相談してから食べるようにしてください。

②骨粗しょう症対策にも

人間の骨は年を取っても古い骨を壊して新しい骨を作る骨形成を行っています。この骨の形成に役に立つのがオメガ3脂肪酸の一種である「αリノレン酸」です。くるみはαリノレン酸を多く含む食品です。このαリノレン酸を摂ることで骨を形成して強化してくれるので、骨粗しょう症を防ぎ、寝たきりになることも防げるのです。高齢になって背中が曲がる「いつの間にか骨折」も防げると思いますよ。

③体重の管理にも役立つ

よく噛むことでくるみの効能アップ

大量に摂るとカロリーオーバーしてしまうくるみですが、摂取量を守ればダイエットにも繋がると言われています。良質な脂肪やたんぱく質を摂ることで、満足感を得られるようです。くるみを食べることでコレステロール値も下がることから、体重管理に最適なナッツとされているようです。

また、よく噛むことでくるみに含まれているオメガ3脂肪酸を摂取出来る上に、噛むことで満腹中枢が刺激されて満足感を得られるので、体重に気を付けたいと思っている方には、摂取量を守って積極的に取り入れてほしい食品の1つです。

食べ合わせで相乗効果が得られる?

くるみと緑茶はベストコンビ!

くるみ単体での摂取も効果はあるようですが、他の物と一緒に摂るとさらに効果が上がるという研究結果もあります。色々なグルメと掛け合わせた研究の中でも、緑茶とブロッコリーを与えたグループが一番良い結果になったそうです。日本人にとって緑茶はとても身近な存在です。くるみを食べる際には緑茶を一緒に飲みながら、が良さそうですね。

くるみの適切な摂取量とは?

冒頭でもご紹介しましたが、くるみのカロリーは100gで670kcalです。1日に摂るべき摂取量は40gと言われています。これだけで1日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取することが出来ます。1つ注意点があるとすれば、カロリーです。40gとなると約270kcalになるので、間食として食べるのであればくるみ以外のおやつは口にしない方がカロリーオーバーにならずに済むでしょう。

食べすぎ厳禁!くるみを食べる際の注意点とは?

注意点がたくさん?摂取量は必ず守ろう

くるみを食べる上での注意点はカロリーだけではありません。他にも注意点がいくつかあります。くるみには不溶性食物繊維が多く含まれています。食べすぎるとおなかが緩くなることがあるので気にしておいた方がいい注意点でもあります。下痢にもなりますが便秘にもなりますよ。

その他、アレルギーを抑制してくれるはずなのに、食べすぎて逆にアレルギーを悪化させてしまうこともあるようです。オメガ3脂肪酸よりオメガ6脂肪酸の方が多く含まれているので、オメガ6脂肪酸の一種であるリノール酸を過剰摂取することが原因のようです。アレルギーがある方の大きな注意点です。何でも摂取量を守って食べ過ぎに注意しましょう。

くるみ、どうやって食べる?

トッピングにしても

そのままローストしたくるみを食べるのはちょっと、という方も多いと思います。世の中の皆さんはどうやってくるみを食べているのかを見てみましょう。こちらの方はアイスにくるみと黒蜜をインして食べているようです。ヨーグルトに合わせて食べるという方もいらっしゃるので、いつものデザートにトッピングというのも食べやすくてよいのではないでしょうか。

パンやベーグルに挟んで食べるというのも美味しく食べられますね。粗く刻んだくるみをクリームチーズの上にパラパラとかけてメイプルシロップをかけて食べるそうです。くるみが入っていることで歯触りも良くて美味しそうですね。

料理に取り入れる方法も

干し芋とくるみをオリーブオイルで炒めて塩コショウで味をつけるという方もいらっしゃるようです。腹持ちのいいおやつになりそうですね。ローストしたくるみをオリーブオイルで炒めるという発想はありませんでした。こちらも美味しそうな食べ方です。

その他、ほうれん草としらすの和え物にくるみも合えて見たり、胡麻和えに細かく砕いたくるみを入れるという方法もあります。こんにゃくに掛けてくるみ田楽にするのも美味しく食べられます。また、くるみともち米を炊いたくるみのおこわという食べ方もあります。興味のある方は是非検索してみて下さい。

くるみの美味しい食べ方~グルメ編

東北地方のB級グルメ「くるみ餅」

何かと話題になるB級グルメですが、岩手の方ではメジャーなおやつ「くるみ餅」は家でも簡単に作れると人気のグルメです。粗く刻んたくるみを求肥に混ぜた生地にきな粉をかけた1品です。ゆべしにも似ていますが、ゆべしより柔らかく、もっちりとした食感が美味しい絶品グルメです。

ちなみに、レシピですが、材料は白玉粉50g、砂糖40g、水80cc、粗く刻んだくるみ25g、醤油小さじ1、水あめ5g、きな粉適量です。白玉粉、砂糖、水をボウルに入れてよく混ぜ、ラップをしてレンジで3分加熱します。それを練り合わせたらくるみ、醤油、水あめを入れて混ぜ合わせます。きな粉を広げてその上に求肥を広げて冷まします。粗熱が取れたらカットしてきな粉をまぶせば完成です。

信州のご当地グルメ「くるみソフト」

長野県にある東御(とうみ)市というところの道の駅「雷電くるみの里」で売られている「くるみソフト」はくるみの香ばしさが美味しいと人気のあるグルメです。東御市はくるみをよく食べる習慣があるようで、くるみそばやくるみおはぎなど、くるみを使ったグルメがたくさんあります。くるみ文化が根強い地域です。健康な方が多そうな場所ですね。

【おまけ】若い男性にくるみはおすすめ!

イライラを抑えてくれる効能が

くるみには気分を落ち着かせてくれる効果もあるようです。主に脳に働きかけているのはオメガ3脂肪酸だと言われています。DHAはセロトニンとドーパミンの調整をせてくれるので、心理状態を完全させるには適切な食品だそうです。ちなみに、女性や30代以降の男性にはあまり効果がなかったようです。若い男性のみの研究結果のようですが、日々ストレスにさらされている男性には朗報ではないでしょうか。

男性不妊症にも効果あり?

くるみには、男性の生殖能力を上げる効果もあるという研究結果が発表されています。マウス実験の段階なので、どの成分が効果を発揮したのかはまだ分かっていないそうですが、精子の質を改善させる効果は間違いなくあるようです。精子の運動性が高まったり、正常な形状に改善されれば、不妊解消にもつながるでしょう。1日75g程度の摂取量が必要がありますが、男性不妊に悩むご夫婦は試す価値が十分にあると思いますよ。

くるみの効能を理解して健康的な体づくりを

くるみの効能と栄養、摂取量、注意点についてまとめてきましたが、いかがでしたでしょうか。くるみはとても栄養価の高い食品です。食べすぎるとカロリーオーバーやおなかの不調など健康に害を及ぼしますが、摂取量や注意点を守れば健康体を維持するのには最適な食べ物だと言えます。

小さいお子さんからお年寄りまで、幅広い世代におすすめのくるみ。小さいお子さんに与える場合、小さくして見守ってあげるのも良いですが、そのまま与えると喉に詰まらせる可能性があるので料理に取り入れると心配ありませんよ。くるみを積極的に摂っていつまでも健康な体作りをしていきましょう!

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