ダイエットは食事で痩せる！効果的な食事レシピとダイエット方法とは？

今ネットやメディアなどを見るとさまざまなダイエット方法が掲載されていたりします。しかし、ダイエットは、必ずしもその方法がその人に合っていて効果が出るかと言われたら、そうとも言えないのが現状。その中でも、効果的なダイエット方法の1つに食事を活用した方法があります。今回は、そんな食事を活用したダイエット方法に注目して具体的なレシピや方法をお届けします。

まず始めにお届けしていくのは、食事のダイエット方法の具体的な内容ではなく、食事ダイエット自体のことについてです。そこで、皆さんが「痩せる！」と決めるきっかけとなった理由から最初に見ていく事にしましょう。果たして、皆さんはどういう理由があって「痩せる！」とダイエットを決めたのでしょうか？

1つめのダイエットを決めた理由に、周りの人に太ってるや「ぽっちゃりしたんじゃない？」と言われた時があります。今まであまりそういう事を考えた事がなかった方も、やはり友達や家族、同僚などからそう言われたら、「もしかしたら…」と考えてしまうのが人です。

ダイエットを決めた2つめの理由として、着ていた服や付けていた下着が入らなくなったり、久々に体重計に乗ったら増えていたなどの自分にとって、衝撃的とも言える事実を目の前に突きつけられた事で、焦りから「痩せる！」というダイエットの決断をする方もいるようです。

3つめのダイエットをする理由は、イメチェンやより自分を磨こうと思った時、そして、恋をした時です。「もっと綺麗になりたい」「あのモデルさんみたいになりたい」と憧れを抱いたり、「この人のためにキレイになりたい」と好きな人や恋人にもっと美しく見られたいという理由でダイエットを決断する方もいます。

ダイエット方法には、さまざまな方法があります。続いては、そのさまざまあるダイエットの方法と共に、ダイエット自体のことについてお話ししていく事にしましょう。

ダイエットと聞くと「痩せる」というイメージが強いですが、本来のダイエットの意味合いとは、少し外れています。「diet」は、英語ですが、その語源はギリシャ語。もともとは「生活様式」という本来の意味が、「日常の食事や食べ物」という英語の意味に変化したと言われており、「美容や健康を守るための食事制限の事」を指すそうです。

ダイエットの方法には、食事のダイエット方法の他に、ウォーキングやランニングなどの運動を使った方法、身体の部位にアプローチする部分的に痩せるダイエット方法、具体的な食材を使ったダイエット方法などさまざまです。

ダイエットがいくら効果的だといっても、成功する人もいれば、失敗してしまう人がいるのも事実です。ダイエットがどうしても成功しない原因としては、自分の意志であったり、そのダイエット方法自体が合っていないという理由もありますが、その中でもリバウンドはダイエットをしている方にとっては、恐れてしまうことです。そんなリバウンドの仕組みをご紹介します。

リバウンドとは、ダイエットをしていく中で、体重がダイエットをする前と同じか、それよりも増してしまう現象の事を言います。約60％を上回る方たちがこのリバウンドを経験していると言われています。

続いては、具体的なリバウンドの原因と防止方法についてお届けします。この仕組みを知っておくだけでも、リバウンドに対する向き合い方が変わってきます。

リバウンドの原因は、主に2つあります。1つめは、「停滞期」です。停滞期は、体重がある程度減少したところで、止まってしまう時期の事を言いますが、そのポイントなる身体の機能が「ホメオスタシス」です。ホメオスタシスは、エネルギーの消費量を減らして身体を維持しようと知る機能です。この機能がきっかけで、食事の量と比例して、体重が落ちる量も決まると言われています。

ダイエットを続けていく中で、変化が生まれるのは体重だけではなく、満腹感にも生じます。それに関わっているのが、「レプチン」という物質です。この物質は、細胞内に脂肪が吸収される事で放たれて、脳にある満腹中枢を刺激する事で、満腹感が得られます。食事制限をしていると、レプチンの量が減っており、元通りの食事量になったとしても、満腹感が得られず、食べ過ぎてしまいます。

リバウンドを防ぐためには、ホメオスタシスを知り、レプチンを一定に保つ事がポイントになります。まず、ホメオスタシスは1ヶ月に0.5％以上体重が減ると大きく変動するという特徴があります。そのため、急激なダイエットではなく、長期ダイエットが効果的。そして、レプチンは、一定に保たれるのに1ヶ月かかるそうです。その体重を1ヶ月保ち、諦めずにダイエットを続ければ、成功する可能性が見えてきます。

今回のテーマは、食事ダイエットですが、ダイエットを効果的に行うには食事制限だけではなく、違った視点から食事ダイエットと平行して一緒に行っていく方が効果的です。

ダイエットは、食事制限と同時に、有酸素運動も必要になります。需要と供給のバランスを取ってあげるのです。有酸素運動には、ウォーキングやランニング、水泳などがあります。これを取り入れることで、新陳代謝が促され、エネルギーの循環も良くなります。エネルギーの循環が良くなれば、脂肪の燃焼も促進されるため、ダイエットがさらに効果的になります。

ダイエットを成功に導くためには、生活習慣のリズムも見直していく必要があります。食事の内容ももちろん大切ですが、それを活かすために、今置かれている1日の流れである生活パターンをもう一度見直していきましょう。

次は、私たちがダイエットをすることで痩せる仕組みをお届けします。そのメカニズムを知っておくと、無駄なく、効率的にダイエットを実行する事が出来ます。

ダイエットをする時に、注目したいのは、体脂肪です。身体に蓄えられた脂肪の事を指します。この体脂肪を減らす事で、ダイエットや健康い影響を与えてくれます。体脂肪を燃焼させるためには、運動などを活用し、新陳代謝を良くして血糖値を下げることで身体に必要なエネルギーを蓄えている脂肪から補おうとするため、体脂肪が減っていくという仕組みです。

そのカギを握っているホルモンが「グルカゴン」というホルモンです。グルカゴンというホルモンから出された指令により、リパーゼが動き始めて、蓄積されている体脂肪が「脂肪酸」と「グリセリン」に分けられます。それが、血液中に溶け出す事で運動エネルギーに変わり、脂肪燃焼に繋がるという流れです。

私たちの身体には、脂肪の燃焼を抑制してしまうホルモンである「インシュリン」が存在します。インシュリンが反応するのは、血液中の糖分。食事で摂った炭水化物や糖を優先的にエネルギーに変える指令を下すため、体脂肪が減少しないどころか増やしてしまう恐れもあります。そのポイントは、血糖値を安定させる事です。インシュリンとうまく付き合い、血糖値を保つ事で効率よく体脂肪を燃焼させる事が出来ます。

次は、食事を活かすためのダイエット方法のポイントを把握しておきましょう。むやみやたらにダイエットをするよりも、ピンポイントでアプローチした方が、無駄なく、効果的なダイエットを行うことに繋がりますし、痩せるという嬉しい効果にも繋がる可能性があります。今からご紹介する3つのポイントを念頭に置きながら、食事ダイエットを実行してみましょう。

私たちの身体が脂肪を蓄えやすいのは、空腹時と夜の時間帯だと言われています。運動前の食事は、炭水化物と糖質の摂取を控え、たんぱく質の高い食事を摂るようにしましょう。その時間帯も、運動をする3〜4時間前がベスト。高たんぱく質の食事を摂って運動をするように心がけましょう。

食事をする時は、栄養バランスを見る事も大切になってきます。食事の量を減らしたり、抜いたりすれば痩せられるというわけではありません。重要なのは、1回に摂る食事のバランスです。理想は、炭水化物4、たんぱく質3、脂肪3がベスト。このバランスを意識する事で、インシュリンは抑制され、脂肪燃焼の強い味方、グルカゴンの分泌を促してくれるので、脂肪燃焼のしやすい体質へ変化していくそうです。

ダイエットをするためには、間食は一切禁止と思いがちですが、これも摂り方次第で変わってきます。この部分は、後ほど詳しくご紹介します。食事ダイエットでの間食の目的は、「血糖値の安定を図ること」です。

ここからは、食事制限ダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。食事を作る時に、欠かせない調味料や食料の数々ですが、たくさんあり過ぎてどれを取り入れたらいいのか迷ってしまいますよね？その際に是非活用したい食事ダイエットに取り入れたい栄養素と食材をご紹介します。

穀類は、食物繊維やミネラルをたっぷり含んだダイエットにおすすめの食材です。おすすめは、玄米、発芽玄米、全粒粉の小麦粉などがあげられます。腹持ちが良く、消化もゆっくりで血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

ダイエットに効果的な食材は、野菜と果物です。野菜は、緑黄色野菜と淡色野菜がおすすめです。その中には、食物繊維やビタミン類などがたっぷり含まれています。主な種類としては、アスパラガスやおくら、トマト、ニラ、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、ねぎ、きゅうり、ごぼう、大根などがあげられます。果物は、バナナ、りんご、グレープフルーツを積極的に摂るようにしましょう。

ダイエットに必要な栄養素にたんぱく質があります。おすすめは、脂肪分の少ない鶏肉、魚、豚肉、牛乳、大豆です。たんぱく質には、脂肪のねんしょうを促してくれたり、糖質や脂質を脂肪として蓄積しにくくしてくれる効果があります。

本格的にダイエット中の食事に活かしていきたいおすすめのレシピたちをお届けします。朝、昼、夜と3食をしっかり摂ることで身体の調子はもちろん、ダイエットにも大きなサポートとなります。1日3食の食事をバランス良く摂る事で、脂肪を燃焼して蓄積しにくい体質にしてくれます。

食物繊維たっぷりのサラダです。ロメインレタス3〜4枚、パプリカ赤20g、生椎茸4枚、舞茸1パック、蓮根30g、ニンニクのスライス1かけ分、おリーグオイル大さじ1/2、塩黒こしょう各少々、シーザーサラダドレッシング大さじ2を用意しましょう。

椎茸は石突きを取り除き、4等分にして、舞茸は小房に分けます。蓮根はスライサーで薄切りにしたら、パプリカは斜めに薄切りにしておきます。フライパンにオリーブオイルを敷いたら、ニンニクがきつね色になったら取り出してそのまま取っておきます。

きのことパプリカを入れて炒め、塩こしょうを振って冷ましておきます。再びオリーブオイルを引いたら、蓮根を入れてきつね色になったら取り出して冷まします。レタスは食べやすい大きさにちぎってお皿に盛り、炒めた具材を盛りつけてニンニクを散らしたらドレッシングをかけて出来上がりです。

ヘルシーなのに満腹感も満たされるおからサラダです。生おから50g、絹ごし豆腐50g、きゅうり1本、玉ねぎ1/2個、カニカマ1パック、塩適量、マヨネーズ大さじ2、醤油麹小さじ1、ゴマ適量を準備しましょう。

きゅうりは薄めの輪切りにして、玉ねぎも薄めにスライスしたら塩を振って揉んでおきます。ボウルにカニカマを手でちぎり、きゅうりと玉ねぎの水気を切って投入、さらにおからも入れてたらそこへ、マヨネーズ、醤油麹、ゴマを入れて和えましょう。おからがしっとりするくらいがGOODです。

次は、ダイエットの食事メニューの中によく含まれている食べるスープレシピです。野菜や肉などをたっぷり使ったヘルシーで栄養満点のスープが揃っています。

切り干し大根とトマト、ささみなど食物繊維、たんぱく質豊富なスープです。切干大根30g、玉ねぎ1玉、人参1/2本、ナス1/2本、トマト2玉、キャベツ1/4玉、ささみ1本、トマト缶1個、水1リットル、コンソメ大さじ2、塩こしょう適量を準備しましょう。

野菜を食べやすい大きさに切って、ささみは耐熱容器に入れて500wのレンジで4分程加熱します。切干し大根は2〜3回程水洗いをして、15〜20分つけておきましょう。切干し大根の戻し汁は、スープに入れてもGOODです。

水と切干し大根の戻し汁を入れた鍋に人参を入れて沸騰させ、沸騰したらその他の野菜を入れ、ささみも食べやすい大きさに割いて入れましょう。野菜が柔らかくなってきたら、トマト缶とコンソメを入れたらさらに10分煮込みます。塩こしょうで味を整えたら出来上がりです。

コクがあってバランス抜群の豆乳スープです。無調製豆乳600ml、ブイヨン（コンソメ）2個、水200ml、バター大さじ1、ニンニク1片、塩こしょう少々、パセリorブラックペッパー少々、粉チーズお好み、鶏肉適量、玉ねぎ1玉、ベーコン3枚、カボチャ1個、アボカド1玉、人参1/2本を用意しましょう。

野菜や鶏肉を全て一口大に切っておきます。カボチャは、適当な大きさに切ったら水に浸してタッパーに入れてラップをかけてレンジで5分くらい加熱します。鍋にバターを溶かし、ニンニクを炒めて香りが出たら、アボカド以外の野菜を全て入れて炒めます。

そこへ、ブイヨン（コンソメ）と水を入れて野菜を柔らかくします。野菜に火が通ったら豆乳を入れるのですが、煮込んでいる途中で沸騰させないように周りがフツフツしてきたら、アボカドを入れ、塩こしょうで味を整えて完成です。

続いての食事ダイエットのレシピは、ごはんと良く合うメインのおかずレシピです。ダイエットに効果的な夜でも食べやすいダイエットの食事メニューになっています。

優しい味のダイエットきんぴらレシピです。人参100g、ピーマン100g（3〜4個）、エリンギ150g、ちくわ3本、粉末だし小さじ1、砂糖大さじ1、薄口醤油大さじ1、水大さじ2、炒り胡麻適量を用意します。

人参とピーマンは千切りにし、ちくわも同じくらいの長さの千切りにしてからエリンギは手で割いておきましょう。フライパンに入れてオイルをふりかけて炒めましょう。材料がしんなりしてきたら、調味料を入れて炒め、最後にゴマを振りかけて混ぜたら完成です。

鶏肉とアボカドのコクが活きるおかずレシピです。鶏肉スライス3枚程、レタス2枚程、アボカド半分程、みりん大さじ2、醤油大さじ3〜4を用意します。

レタスを好みの大きさに切り、ボウルにみりんと醤油を混ぜておいたら、アボカドを入れておきます。鍋に少し油を引いて鶏肉を焼き、火が通ったら先ほどのアボカドと漬けたタレごと入れて少し煮たら、レタスを入れて炒めに煮て出来上がりです。

続いては、ダイエットの食事の主食にもなる食事レシピをご紹介します。昼、夜のごはんの主食に是非試してみて下さい。

しらたきを使ったヘルシーな冷麺のレシピです。しらたき3袋、トマト中2個、レタス1個、チリソース大さじ4、お酢大さじ2、クレイジーソルト大さじ1を用意しましょう。

しらたきを良く水洗いして、水気を切っておきます。お水に調味料としらたきを全て入れてよく混ぜます。器に分けて移して、細切りレタスとトマトを串切りにしてから飾ります。食べる時にチリソースやお酢をさらに足して味を整えていきましょう。

ヘルシーな糸こんにゃくを使った麺を使わない焼きそばです。糸こんにゃく1袋、豚バラ肉50g、キャベツ1/8個、人参1/4本、ピーマン1個、ウスターソース大さじ3、トンカツソース大さじ1を用意しましょう。

豚肉を食べやすい大きさに切り、キャベツをざく切り、人参は薄切り、ピーマンは千切りにしておきます。糸こんを食べやすい大きさに切り、水で洗って水気を切っておき、フライパンで豚肉を炒めてから肉に火が通ったら人参、ピーマン、キャベツの順に加えながら炒めます。

全体を炒めたら一度お皿に取り出してフライパンをサッと拭きます。フライパンで糸こんを乾煎りして水分がある程度飛んだらウスターソースととんかつソースを半分ずつくらい入れます。フライパンに先ほどの野菜を戻し、残りの調味料を入れてから再び炒めます。

食事制限のダイエットと聞くと、気になるのが間食に関してです。先ほども少し触れましたが、ダイエットをしていると間食をしていけないと思いがち。しかし、間食は取り入れ方や食べるものによって効果的になる場合があります。続いては、おすすめのお菓子レシピと一緒にそのタイミングなどをご紹介していきます。

間食を取り入れることで、気分転換にもなりますし、食事の時の食べ過ぎを防いでくれます。さらに、昼食から夜のごはんまでの間に間食を挟む事で、血糖値の低下を抑えて、脂肪燃焼に効率のいいリズムを作ってくれます。

間食時の食べ物でおすすめの食材は、ドライフルーツやナッツ類です。食べ応えがあり、ビタミンや食物繊維などが豊富なので、軽く摘む分にはちょうどいいのでGOODです。

3時のおやつという言葉聞いた事がありますか？この14〜15時という時間帯は、体内に蓄えれている脂肪を溜め込むたんぱく質の分泌が最も少なくなる時間と言われています。間食は、この時間に摂るのがおすすめです。逆に間食に不向きな時間帯もあります。それは夜。先ほどとは、逆に脂肪を溜め込むたんぱく質は夜22時に近づくに連れて上がります。この夜の時間の間食は控えましょう。

次にお届けするのは、ダイエット中の間食に取り入れたいお菓子レシピです。ナッツやドライフルーツをそのまま食べるのもいいですが、たまには違う物も食べたくなりますよね？そんな時におすすめのヘルシーお菓子です。

材料が少なくて作れるヨーグルトとおからのヘルシークッキーです。おから300g、ヨーグルト200g、ホットケーキミックス180g、全粒粉30g、オートミール30gを用意しましょう。

ザルにクッキングペーパーを敷き、その下にボウルを置いたらヨーグルトを乗せ、冷蔵庫で冷やし、水切りヨーグルトを作りましょう。ボウルにおから、ホットケーキミックス、ヨーグルトを入れてしっかり混ぜます。そこへ全粒粉、オートミールを混ぜ込みましょう。

ラップに包んでから棒状にして冷凍庫で1時間冷やします。時間が経ったら冷凍庫から取り出し、適当な厚さに切り、クッキングシートを敷いた天板に並べて190度に余熱したオーブンで30分焼きましょう。

リンゴだけで手軽に作れるデザートレシピです。リンゴ1個、オリーブオイル又はココナッツオイル小さじ1、シナモンシュガー又はシナモン少々、レモン汁大さじ1を用意しましょう。

リンゴは芯を取り除き、4等分に切りましょう。そこから4〜5mmの厚さにいちょう切りにしたら、フライパンにオリーブオイル又はココナッツオイルを敷いて、リンゴを焼きます。リンゴに火が通ったらシナモンシュガーとレモン汁をかけてら完成です。甘さはお好みで調節しましょう。

最後に食事ダイエットをする時の注意点をいくつかご紹介して締めくくりたいと思います。食事ダイエットのポイントは、私たちが普段何気なく送っている生活の中に隠れています。

ダイエットの時は、制限が出てくるためストレスを受けてしまうことがあります。そんな時は、心をリラックスさせることが一番。リラックス効果を高めてくれるアイテムはたくさんありますが、1日の締めくくりである夜の時間帯がおすすめです。お風呂に入ってリラックスしたり、読書やアロマキャンドルを焚いて香りを取り入れるのもGOODです。

夜の睡眠は、ダイエットのポイントとなる痩せるホルモンと言われている「コルチゾール」の分泌を促してくれる効果があります。さらに、夜の眠りが浅かったり、あまりよくないとダイエットに逆効果のホルモンが分泌されてしまう恐れもあるようです。おすすめの睡眠時間は、22時〜2時の間で、6〜7時間の睡眠を摂る事が理想です。

私たちの身体は、約60％が水で出来ています。そのため、水分を定期的に摂ることで新陳代謝が上がり、腸内環境も整うでダイエットに効果的な方法です。1日に1,5〜2リットルを摂る事がおすすめです。一気に摂るのではなく、細かく分けながら摂るようにしましょう。

いかがでしたか？ダイエットは、知らず知らずのうちに焦るあまり、結果が出ないとすぐ諦めてしまうこともありますが、ダイエットは長期的にやることがベストです。1ヶ月の停滞期もあるので、諦めるのは早いのです。ゆっくり時間をかけて色んなメニューを楽しみながらダイエットを行ってみましょう。