肌を綺麗にする食べ物を調査！美肌を手に入れる食事はビタミンが効果的？

毎日のメイクをする時や鏡を見る度に気になってしまうのがお肌のコンディションです。今回は、そんな女性にとっての永遠のテーマであるお肌を綺麗にする方法についてまとめていきます。お肌を綺麗にする方法には、スキンケアなどもありますが、食べ物を活用した内側からもスキンケアをサポートしていく必要があります。

最初にお届けするのは、お肌を綺麗にする食べ物にも含まれている栄養素です。それぞれの栄養素に関しては、後ほど詳しくお届けします。お肌を綺麗にする食べ物を紹介する前に、お肌を綺麗にするために摂り入れたい栄養素をご紹介します。

お肌を綺麗にするための美肌の栄養素1つめは、たんぱく質です。たんぱく質は髪や爪、筋肉などを構成している中心的な栄養素です。お肌の潤いを保つためのコラーゲンもたんぱく質から出来ています。良質なたんぱく質を摂ることでお肌のハリやツヤが生まれます。

2つめのお肌を綺麗にする必須の栄養素は、食物繊維です。食物繊維の主な美肌効果は、栄養と全身に送ったり、体内に溜まってしまう老廃物を体外に排出して循環させてくれる効果があります。食物繊維が体内で働くことで腸の働きも活発になり、新陳代謝をあげてくれます。さらに、肌荒れや身体のむくみなども解消へと導いてくれます。

3つめのお肌を綺麗にするために摂りたい美肌栄養素は、ビタミン類です。その種類は、とても豊富で美肌を目指す時に必須の栄養素です。皮膚の粘膜を保ってくれるビタミンB群、肌の潤いや透明感をサポートしてくれるビタミンA、美肌のために欠かせない代表的なビタミンC、そして、活性酸素を抑えて老化を防止してくれるビタミンEが主なビタミン類です。

そして、4つめのお肌を綺麗にするための美肌の栄養素は、ミネラル類です。酵素の働きをサポートしてくれたり、血行を良くしてくれる効果を持っているマグネシウム、カルシウムや鉄分、亜鉛も大切です。ミネラル類自体が身体作りなどに必要な栄養素になっています。

次は、それぞれの食べ物を肌を綺麗にする目的で摂る時のおすすめの調子方法です。少しでも多くの美肌の栄養素を摂取するために食べ物の調理方法にも気をつけていきたいものです。果たして、お肌を綺麗にする目的で食べ物を調理するためにはどんな方法があるのでしょうか？

お肌を綺麗にするための食べ物の食べ方の1つめのおすすめは、生で食べることです。食べ物の中には、火を加えることで栄養素が少なくなったり、失われてしまう可能性がある栄養素があります。そのため、サラダや和え物で食べる方法がおすすめです。

2つめの美肌のためのおすすめの調理方法は、蒸すことです。直接火を通すよりも蒸気を使って蒸すことで、栄養素が食べ物に残りやすくなり、効率的に摂取することが出来ます。

3つめのおすすめの調理方法は、炒めることです。この時使用する油は、オリーブオイルやココナッツオイル、アーモンドオイルなどの直物性の良質な油を使うことがおすすめです。美肌の栄養素は、食べ物だけでなく調理に使う油に含まれていることがあります。そんな油と食べ物を効率的に摂るためにも油にこだわってみましょう。

ここからは、お肌を綺麗にするために効果的な食べ物を10個ご紹介していきます。美肌に効果的な食べ物はたくさんあります。その中から、食事に活かしたくなる食べ物とその効果、そして、それを活かしたおすすめの食事レシピを一緒にお届けしていきます。食事に活用したい1つめの美肌食材は、アボカドです。

アボカドとは、外の皮が黒くなっていて、内側の実は、明るい緑、真ん中に茶色い種が特徴の食べ物です。アボカドの主な栄養素は、オレイン酸やリノール酸、リノレン酸などの脂肪酸です。その他にもビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富で肌荒れ防止や美肌作りに活かしたい食材です。

材料は、2〜3人分の量です。ブロッコリー1/2個、アボカド1個、マヨネーズ大さじ2、ポン酢大さじ2、わさび小さじ1を用意します。ブロッコリーを一口大に切って茹でます。

アボカドは、皮に沿って一周切り込みを入れて上と下を捻るようにして動かし、半分にします。中の種を取り、皮を剥きましょう。それを1〜1.5cmくらいに切ったら、マヨネーズ、ポン酢、わさびを混ぜておき、アボカドとブロッコリーを和えたら完成です。

2つめの美肌食材は、鶏胸肉です。鶏肉は、ダイエットをしている女性の間でもよく登場する食材です。ヘルシーでなおかつ、美肌効果も抜群なので、お肉のメインとしても摂り入れていきたい食材になっています。

鶏肉の部位には、ささみやもも肉、手羽などがあります。その中でも鶏胸肉は、脂肪が少なくて火を通すとパサパサになりがちなので蒸して調理する方法がおすすめです。鶏胸肉の一番の特徴と言えば、ふんだんに含まれているたんぱく質です。健康的な美肌を作るためにも必須の栄養素です。さらに、ビタミンなどの他の栄養素もバランス良く含まれています。

材料は、2人分の量です。鶏胸肉1枚、オクラ4本、パプリカ（赤・黄）各1/4個、アスパラ3〜6本、レタス2枚、酒大さじ3、砂糖大さじ1、塩ひとつまみ、小ネギ（小口切り）大さじ1、かんたん酢大さじ1、醤油小さじ2、しょうが（チューブ）3cm、オイスターソース小さじ1、ごま油大さじ1を用意します。

シップロックにお酒、砂糖、塩を入れて、肉を開いていれたら1時間ほど冷蔵庫で寝かせておきます。オクラとアスパラは下茹でをして、パプリカは5mm幅に切ります。ラップの上に鶏胸肉を乗せて内側だけ包丁で軽く叩き、軽く塩を振り、切った野菜を並べて巻いていきます。

フライパンに水40ccを入れて蒸し焼きにし、始めからフタをして沸騰したら弱火で10分、その後10分放置します。その間に小ネギ、かんたん酢、醤油、しょうが、オイスターソース、ごま油を合わせてソースを準備しておき、レタスをお皿に敷いておきます。蒸し上がったら輪切りにして盛りつけましょう。

3つめにご紹介する美肌の食べ物は、トマトです。美容と言えば、トマトが頭に浮かぶほどお肌を綺麗にするために積極的に摂りたい食材です。サラダや煮込み料理にも登場する緑黄色野菜です。

トマトとは、16世紀になってじゃがいもと共にヨーロッパに渡り、19世紀になって広く栽培され始めました。今では、スペインやイタリア料理には、欠かせない食材になっています。市場で主に出回っているトマトは、桃色トマトという種類が多いそうです。皮が薄くて、甘みがあるところが特徴で、βカロチンやリコピンなどの栄養素が豊富に含まれています。

材料は、2〜3人分の量です。豚の生姜焼き用300g、玉ねぎ1個、トマト2個、片栗粉大さじ3〜、醤油大さじ2、酒大さじ2、砂糖大さじ1、生姜チューブ3cm〜を用意します。湯向きしたトマトと玉ねぎをくし切りにし、豚肉は食べやすい大きさに切って塩こしょうを振りかけます。醤油、酒、砂糖、生姜は事前に混ぜておきましょう。

塩こしょうをした豚肉に片栗粉をまぶし、少し多めの油で焼きます。豚肉の色が変わり始めたら玉ねぎも入れて炒め、玉ねぎに火が通ったらトマトと先ほど合わせた調味料を入れてざっくり混ぜてトマトに軽く火が通ったら完成です。

4つめの美肌食材は、大豆製品です。大豆製品には、豆腐や納豆、味噌、豆乳などがあります。食事の中で、必ずと言っていいほど使われる食材になります。そんな大豆には、美肌に効果を現してくれる栄養素がたっぷり含まれています。

大豆は、さまざまな製品に加工され、私たちの食事を彩ってくれています。主な食材としてあげられるのは、納豆、煮豆、味噌、豆乳、おから、豆腐、醤油などがあります。大豆には、たんぱく質やビタミン類、ミネラル類が含まれていて、お肌の状態はもちろん、ホルモンのバランスを整えてくれているので、精神面やお肌のコンディショナーにも効果を発揮してくれます。

材料は、納豆1丁、白菜キムチ50〜60g、焼肉のタレ小さじ1、納豆30g、刻みネギ小さじ1、ごま油小さじ1/2、炒り胡麻（白）小さじ1/2を用意します。

白菜キムチの汁を他の容器に絞ってキムチはみじん切りにしておきます。次に、残ったキムチの汁と焼肉のタレを混ぜましょう。納豆には、ごま油を入れて混ぜ、豆腐に乗せてキムチを散らし、胡麻とキムチをかけます。食べる時に、作ったタレをかければ完成です。

お肌を綺麗にするためには、食べ物が偏らずにバランス良く食べることが大切です。5つめにご紹介していくのは、鮭です。お肉や野菜も大事ですが、美肌のために食事の中で魚も活かしていきたいものです。特に鮭は、とても身近な魚の種類です。

鮭は、料理の中でとても身近な食材です。オレンジ色の身が印象的でマ生で食べたり、焼いたり、煮たりとさまざまな食事に変化します。鮭に含まれる栄養素は、たんぱく質やEPA、DHA、ビタミン類などを含んでいます。さらに、アスタキサンチンという成分が特徴でビタミンEの1000倍の抗酸化力を誇ると言われています。メラニンの生成を抑制する効果も持っています。

材料は、生鮭（切り身）2切れ、新玉ねぎ（薄切り）1/2個、アボカド（薄切り）1個、塩こしょう各小さじ1/2、酒大さじ2、バター小さじ2、レモン汁少々を用意します。ホイルを40cmほどに切って、縦に置いたら真ん中より下に薄切りにした玉ねぎを敷いてその上に鮭を置いて塩こしょうをします。

鮭を挟むようにしてアボカドを上下に並べたら鮭の上にバターを乗せて塩こしょうを振ります。レモン汁を一振りかけてお酒も回りかけましょう。上側からホイルを包み、周りを折ってしっかり包みます。フライパンに並べたら、1/3くらいまでお湯を注ぎ、沸騰させたら中火で10分ほど蒸し焼きにします。

6つめの美肌に効果的な食材は、食事のみならずおやつにも活かすことの出来るアーモンドです。栄養満点で、美肌効果も抜群のアーモンドは、そのまま食べても美味しいですが、食事の中のアクセントとしても活用していきたい食材です。

アーモンドは、バラ科サクラ属の仲間で、果肉の奥にある仁の部分を食べています。食用として栽培されるアーモンドは、スイートアーモンドが主流で、その種類は、なんと100種類以上とも言われています。その中でもノンパレルという種類がよく食べられています。アーモンドには、ビタミンEが豊富で胡麻の300倍含まれていますし、食物繊維もたっぷり含まれています。

材料は、人参の千切り3本分、オリーブオイル大さじ3、オレンジジュース（100％）大さじ3、レモン汁大さじ1、ハーブソルト小さじ1/2、はちみつ小さじ1、塩こしょう適量、ドライいちじく45g、みじん切りのパセリ10g、アーモンド10gを用意します。

オリーブオイル、オレンジジュース、レモン汁、ハーブソルト、はちみつ、塩こしょうをボウルに入れて混ぜたらドライいちじくを投入してさらに混ぜます。人参を千切りにし、パセリはみじん切りにします。材料を全て合わせて15分以上置いたら、刻んだアーモンドを散らして完成です。

7つめの美肌効果の期待出来る食材は、ひじきです。ひじきは、ミネラルを豊富に含む海藻類の1つで、煮物料理に豊富に登場する食材になっています。美肌食材として代表的な食べ物の1つです。

ひじきは、ホンダワラ科ホンダワラ属の海藻の1種です。日本国内では、輸入の商品が多く、ひじき自体の種類も豊富です。ひじきには、ごぼうの7倍の食物繊維、牛乳の12倍のカルシウムが含まれています。さらに、鉄分も鶏レバーの6倍含まれているので、血行の改善や便秘解消、むくみの改善にも効果を発揮してくれます。そして、爪や髪はもちろん、お肌の健康維持にも効果的です。

材料は、4人分の量です。ひじき（乾燥）10g、人参1/5本、大豆15g、油揚げ1/2枚、醤油大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ2、出汁1カップと1/2カップを用意します。大豆を一晩水につけて戻し、油揚げは3cmくらいの長さの短冊切り、人参は、いちょう切りにします。ひじきを水に30分くらい戻して、水を取り替えながらひじきを洗いましょう。

洗っている水が透き通って来るまで洗ったら、ザルなどに開けて水気を切ります。熱した鍋に油を敷いて戻した大豆を炒り、人参を鍋に入れます。人参が透き通って来たら、戻したひじきを鍋に入れて透き通るまで炒めましょう。油揚げを入れて、出汁を鍋に投入し、酒、みりん、醤油を入れた後、落とし蓋をします。

煮汁が少なくなって来たらしゃもじでひっくり返しながら煮込み、汁気がほとんどなくなったら火を止めて出来上がりです。

8つめの美肌食材は、玄米です。女性の間でも、白米よりも玄米を積極的に摂り入れる方が増えてきています。玄米には、美肌効果はもちろん、色々な効果がたっぷり詰まっています。

玄米とは、籾米から籾殻だけを取り除いたお米です。この玄米をさらに加工して出来るのが「白米」になります。今回ピックアップしている玄米には、白米に失われている食物繊維やビタミン、ミネラルなどがたっぷり含まれています。その中でも食物繊維は、白米の約8倍、新しい肌を作るためのビタミンB6は、約4倍も含まれているそうです。

材料は、2人分の量です。玄米ご飯2カップ、しめじ100g、玉ねぎ1/2個、オリーブオイル大さじ1、舞茸100g、にんにく1片、サラダコンニャク半パック、固形スープの素1個半〜2個、豆乳1/2カップ、塩こしょう少々、シソの葉お好み量を用意します。鍋にみじん切りにしたにんにくとオリーブオイルを入れて、中火にしてみじん切りの玉ねぎを加えてよく炒めます。

そこへ石突きを取って適度な大きさに切ったしめじと舞茸を加えて炒めます。そこへ玄米ご飯を入れ、洗って好みの大きさに切ったサラダコンニャク豆乳、水2カップ、固形スープの素を加えて木べらでかき混ぜましょう。塩を振ってとろみがついたら、さらに塩こしょうで味を調えて、器に盛りつけてオリーブオイルをかけたらイ、シソを乗せて完成です。

9つめの美肌食材として注目するのは、ほうれん草です。ほうれん草も先ほどご紹介したトマトと同様の緑黄色野菜の仲間でさまざまな栄養素を持っている優れものです。ほうれん草は、和の食事から洋の食事まで幅広い分野で活躍している食材です。

ほうれん草は、日本の野菜摂取量の10位以内にもランクインするほど良く食べられている食材の1つです。旬は冬で、調理法が幅広く存在しています。ほうれん草には、βカロチン、食物繊維、ビタミン類などが豊富で、デトックス効果やむくみを軽減してくれる効果も期待出来ます。さらに、ビタミンの含有量が緑黄色野菜の中でもトップに入るほどだそうです。

材料は、1人分の量です。ほうれん草（葉先）1束分くらい、バナナ1/2〜1本、豆乳1カップ、蜂蜜・練乳・砂糖などお好みで用意しましょう。茹でたほうれん草の葉先5cmくらいの部分を使います。材料を全てミキサーに入れて撹拌します。氷を浮かべたグラスに注いで完成です。

ほうれん草は火を通し過ぎると、中に含まれているビタミンが減少してしまう可能性があるのでサッと茹でるだけにしましょう。

10個目の美肌効果の期待出来る食べ物は、キウイです。ほとんどの果物には、ビタミンが含まれていることが多いのですが、その中でもキウイは断トツにビタミンの量が多く含まれていると言われています。

キウイは、栄養価がとても高くて「フルーツの王様」と呼ばれているほどです。キウイの原産国は、中国で古くから食用や薬用としても重宝されていたそうです。キウイの栄養素は、なんといってもビタミン類です。ビタミンCやEの持つ抗酸化作用でお肌が受けたダメージを回復して、肌トラブルを予防してくれる効果が期待出来ます。さらには、ホルモンバランスも改善してくれます。

材料は、1人分です。キウイ1〜2個、ヨーグルト200g、はちみつ大さじ1を用意します。キウイの皮を剥いて輪切りにしておきます。ヨーグルトを器に入れて輪切りにしたキウイを乗せたら、はちみつをお好みでかけたら出来上がりです。

最後にご紹介するのは、ここまで上げて来たように体内から肌を綺麗にするためのアプローチと一緒におすすめすべきポイントがあります。肌を綺麗にする食ベ物を食べるという内側からのアドバイスと今からご紹介する外側からのアポローチも一緒に実践していきましょう。

１つめの方法は、スキンケアを見直すことです。お肌の潤いやツヤ、ハリがあって肌トラブルのほとんどないお肌が美肌と言われています。そのため、スキンケアをする時も保湿を中心としてお肌に水分を補うスキンケアが大切です。化粧水、美容液、乳液や保湿クリームなどスキンケアの順序に従って優しくやってあげましょう。

スキンケアと一緒に見直したいのが、生活習慣です。生活習慣は、食事の栄養バランスだけではありません。睡眠の取り方やゆったりとした時間を過ごすという自分の時間も取り入れるようにしてあげましょう。寝る時間は、夜10時〜2時までの間に寝ることがおすすめです。良質な睡眠を取り、美肌作りに役立てましょう。

いかがでしたか？肌を綺麗にするためには、食事を見直して美肌のための栄養素をたっぷり摂ったり、スキンケアや生活習慣を見直してあげることがおすすめです。最初は、不慣れなことでも実践していくうちに慣れて来て自然に出来るようになります。食事、スキンケア、睡眠と毎日の生活を見直して理想の美肌をゲットしていきましょう。