糖質と炭水化物の違い知ってる？もしかしたらその糖質制限間違ってるかも？

皆さん、糖質と炭水化物の違いを答えることができますか？糖質=炭水化物と考えておられる方は多いのではないでしょうか？食品にはよく栄養成分表示として、カロリーやたんぱく質、脂質、炭水化物などが表記されていますが、いったい糖質と炭水化物はどういう違いがあるのでしょうか。

炭水化物とは、人間を含む動物の身体を作る元となったり、エネルギー源である重要な栄養素の、『三大栄養素』の中の一つに位置付けられています。三大栄養素とは、たんぱく質、脂質、炭水化物の3つから構成されています。したがって、炭水化物は私たちにとってなくては困る栄養素の一つであるといえます。

炭水化物は、主にエネルギー源として働きます。たんぱく質や脂質も、エネルギー源となって働きますが、他の栄養素との大きな違いは、脳にとっては唯一のエネルギー源が炭水化物(ブドウ糖)です。ですので、炭水化物を摂取しないと身体が疲れやすくなるのはもちろん、脳が働きにくくなったりしますので、炭水化物は特に脳にとっては、必要不可欠な栄養素といえます。

糖質は、炭水化物から食物繊維を除いたものです。つまり、計算式としては糖質+食物繊維=炭水化物となります。ですので、糖質とは、炭水化物の一部であると言えるのです。

食品などから糖質を摂取することにより、血糖値が上昇します。糖質のほとんどは体内で消化され、小腸に吸収された後に、一部は肝臓に蓄えられます。肝臓を通過したものは、ブドウ糖となり、血液にのって体内のエネルギー源となります。また、一部は筋肉にも蓄えられます。しかし、糖質を過剰に摂取した場合は最終的に脂肪となり蓄積されてしまいます。糖質を摂取しすぎると糖尿病や肥満の原因になるので注意が必要です。

糖質とは、単糖類(ブドウ糖や果糖など)、二糖類(砂糖や乳糖など)、多糖類(オリゴ糖やでんぷんなど)、糖アルコール(エリスリトール、マルチトールなど)を総称した栄養素です。一口に糖質といってもたくさんの種類があるのですね。

前述のように、糖質+食物繊維=炭水化物ということでしたので、食物繊維も炭水化物の一部となります。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とがあります。食物繊維は体内で消化されることはありませんので、カロリーもありません。

食物繊維を食品などから摂取することで、食事の際の血糖値の上昇を穏やかにすることができます。また、便秘予防にも効果があり、腸内環境も良くします。

なんといっても食物繊維の良いところは、消化されない成分であるのでカロリーを気にする必要もありませんし、過剰摂取をしたとしても身体に悪い影響を及ぼすことは、ほとんどありません。日本人は特に食物繊維が足りない傾向にありますので、積極的に摂取しましょう。

本来、摂取する1日分の全体のカロリーのうち、50%～65%を炭水化物(糖質)で補いましょうという目安があります。三大栄養素にはそれぞれカロリーがあり、どれも1gあたりでのカロリー計算で、たんぱく質は4キロカロリー、脂質は9キロカロリー、炭水化物は4キロカロリーです。

個人差もありますが、成人女性の1日に必要なエネルギー量は2,000キロカロリーです。そのうちの50%～65%を炭水化物(糖質)から摂取することになりますので、1日に250g～325gが目安ということになります。お茶碗一杯分の炭水化物(糖質)は約55gですので、お茶碗5～6杯分に値します。

糖質制限とは、その名のとおり、食品などから摂取する糖質を制限することです。元々は糖尿病の治療の一部の考え方でしたが、今はダイエットを目的としての、糖質制限も人気があります。糖質制限の際に、食物繊維も一緒に摂取することで満腹感も増し、カロリーも気にすることなく、血糖値を上げることもありませんので、積極的に摂取することをおすすめします。

ここでお分かりだと思いますが、炭水化物は食物繊維も含めた栄養素です。糖質制限とは、炭水化物の一部の糖質を制限することで、食物繊維は積極的に摂取できます。ですので、炭水化物と糖質は似ているようで本質的には異なっているのです。

炭水化物と糖質の違いはご理解いただけたと思います。糖質制限を行う際に重要なことは、食品の糖質の量を知ることです。食品の糖質の量がすぐに分かれば糖質の摂取量がわかりやすく、コントロールしやすいですよね。

今は糖質制限ダイエットのブームや、生活習慣病の方が増えたり、健康志向が広まったりなどで糖質を気にされる方が多くなったため、下の写真のように、食品のパッケージに糖質の量が記載されていて、簡単に糖質の摂取量を計算せずともわかるようになったものもあります。このような表記ですと大変便利に糖質の少ない食品を選ぶことができますね。

こちらの食品も、栄養表示成分に、炭水化物の内訳がしっかりと記載されており、糖質の量がはっきりとわかりますので、計算せずとも目にとってすぐわかります。糖質(18.7g)と食物繊維(1.8g)を足せば、炭水化物(20.5g)になっていますよね。食物繊維の量も同時にすぐわかるようになっていて便利ですよね。

食品に、糖質の量が記載されていれば計算せずとも糖質の量がわかり、コントロールしやすいのですが、残念ながら栄養成分表示には主に三大栄養素の、たんぱく質、脂質、炭水化物などの記載しかされていないものが多数です。一体そんなときはどのようにして糖質の量を知ることができるのでしょうか。

実は、計算をして炭水化物から糖質の量を知ることができるのです。といいますのも、糖質+食物繊維=炭水化物となります。そして、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物にはそれぞれのカロリーがあります。これらを元にして、糖質の量を計算から導き出すことができるのです。

前述でも申し上げたように、三大栄養素のカロリーは1gあたりの計算で、たんぱく質は4キロカロリー、脂質は9キロカロリー、炭水化物は4キロカロリーです。炭水化物の一部である糖質にはカロリーがありますが、食物繊維にはカロリーがありません。栄養成分表示の、総カロリーから、たんぱく質のカロリーと脂質のカロリーを引いたカロリーが、糖質のカロリーとなるわけです。その糖質のカロリーを4で割れば、糖質が何gか知ることができるのです。

まず、下の写真の栄養成分表示は、総カロリーは215キロカロリー、たんぱく質は1.2g、脂質は10.0gです。こちらをカロリーに計算すると、たんぱく質は4.8キロカロリー、脂質は90キロカロリーです。

総カロリーの215からたんぱく質の4.8と脂質の90を引くと120.2となります。これが糖質のカロリーであり、糖質は120.2キロカロリーとなります。120.2を4で割ると30.05です。糖質は30.05gということになります。ほとんどが糖質で占めています。

下の写真の栄養成分表示は、総カロリーは350キロカロリー、たんぱく質は23.3g、脂質は15.3gです。こちらをカロリーに計算すると、たんぱく質は93.2キロカロリー、脂質は137.7キロカロリーです。

総カロリーの350からたんぱく質の93.2と脂質の137.7を引くと119.1となります。これが糖質のカロリーであり、糖質は119.1キロカロリーとなります。119.1を4で割ると29.7です。糖質は29.7gということになります。(小数点第2切り捨て)

以上のように、同じ炭水化物の表記がされていても、そのほとんどが糖質で占めているものもあれば、意外に糖質が少なく、食物繊維が多くを占めていたというものもあります。やはり計算することによって一概に炭水化物の表記に惑わされることなく、糖質と食物繊維の割合を知って、上手に食品を選んでいくことが大切だということがわかりますね。

炭水化物と糖質の違いを正しく理解できたかと思います。糖質制限を行うにあたり、食品に糖質が表記されていないものは自身で計算をしてみて、糖質のコントロールをしていきましょう。そして、糖質制限を正しく行っていき、糖質と上手に付き合いましょう。