筋トレとランニングの順番や効果！どちらを先にやるといいの？

筋トレやランニングを行なって、ダイエットを成功させたい！と思いっている方は多いでしょう。芸能人などがやっている筋トレとランニングを単純に真似するだけでは、怪我やリバウンドの危険がありますので単に真似するだけは危険です。

しっかりと筋トレとランニングの目的をしっかりと定めて、行うようにしましょう。それではランニングと、筋トレの組み合わせや効果についてご紹介します。

筋トレやランニングなどの有酸素運動とは、どっちの順番を先に行うことが効果的なのでしょうか？組み合わせとしては、何が正しいかわからない方も多いでしょう。実はこの筋トレやランニングなどの、有酸素運動の組み合わせにおいて、どちらが先かを決めることがかなり、重要な要素を含んでいるのです。それを知らずに行なっているようでは、かなりの努力を無駄にしています。

体を動かすには何か目的をはっきりと、持っているはずです。筋トレやランニングなどの有酸素運動は、かなり精神的にきつい運動強度を誇っています。ですので明確な目標無しに、長期間続けるのはきついです。途中で挫折してしまうか、もしくはリバウンドをしてしまうような、食生活をしてしまうことでしょう。そういったことを防ぐためにも、筋トレやランニングの目的を明確化しておきましょう。

筋トレはまずどのような目的を元に、行おうとしているのでしょうか？まず自分に説いてみましょう。どのような目的や、どのような目標があって今の行動を起こしているのか明確にすることが、筋トレとランニングの順番を決める上で、とても重要です。どちらを重点的にやるかを決める必要があるので、それぞれの運動の特性を最大限発揮するようにメニューを組む必要があります。

筋トレをメインとして行いたいのであれば、しっかりと筋肉が動きやすいように運動量を考えなければいけません。闇雲に走った後に闇雲に筋トレをしても全く意味がありません。筋肉は意識をして、正しいフォームでテンポよく行うことが重要です。人間の体はテンポなどのリズム運動に対して反応をして、代謝を加速させます。そのためランニングなのか筋トレなのか重視するのはどちらか、をはっきりさせておきましょう。

筋トレの目的を明確にしたところで、次はランニングの目的も明確化させておきましょう。ランニングは特に運動強度が高く、精神的なストレスもかなり大きいです。これを行うということは、何かしらの相当な目的がなければ継続することは不可能です。外をランニングする際も同様で、アスファルトなどは衝撃を吸収しないので、膝を痛める可能性が非常に高いです。そういった知識を持ってランニングの意味を考えましょう。

持久を必要とする有酸素運動は、目的が重要です。例えばダイエットはダイエットでも「今の筋肉量を維持した状態で、脂肪だけを燃焼させるために、一定の速度のリズム運動を意識してランニングを行う」という目的などには最適です。ボクサーなどがサウナスーツを着て、走っているのは水分を抜いて余分脂肪を筋肉を残した状態でカットしたいからなのです。基礎筋肉がないと続かないので目的を明確にしましょう。

ランニングを行う目的はなんでしょうか？基本的に筋肉を鍛えたいだけであれば、無酸素運動である筋トレのみを行うだけで、全く問題ありません。むしろ何も知識のない状態で、両方を行う方が怪我の可能性が高くなって危険です。どちらにも怪我のリスクが潜んでいます。その二つを天秤にかけ両方の効果を把握していないと、闇雲に両方やればいいという安直な考えになってしまいます。

両方を全力でこなすことは、アスリートでも難しいのです。普段から体を動かして作業などをしていない、一般人の方にはまず無理でしょう。ダイエットなどの目的を持って、ランニングをするのか？それとも筋トレの効率を上げるために、筋肉を温める程度でランニングを行うのか、などはっきりとした目的を決めなくては、どっちつかずで全く意味のない時間になってしまいます。

ランニングを全力で行なった後に、筋トレを行う場合の効果をご紹介します。スタミナを上昇させつつ、筋肉の耐久度を上げたいのであれば、ランニングの次に筋トレを持ってくることがおすすめです。ランニングによって筋肉に有酸素運動で、疲労感を与えて高回数の低ウェイトの筋トレを行うのであれば、かなりおすすめでしょう。マラソン選手などが行なっている方法です。

しなやかな筋肉を維持つつ、持久力を鍛える方法です。ウェイトをかけすぎると筋肉が持久よりも耐久にシフトしてしまうので、マラソン選手などはランニングを長時間やった後に、部分的に自分の弱点となる場所を筋肉で強化します。しかしこの方法はアスリート向けで、かなりメニュー構成が難しいです。素人であればまず挫折してしまうので、やめておいた方がいいでしょう。そのくらい精神的にもきつい内容です。

筋トレ後のランニングが与える効果をご紹介します。まずダイエット目的の方であれば、ランニングの前に筋トレを持ってくることがおすすめです。ダイエットの定義としてはここでは、「体脂肪を下げ筋肉量を増加させる」ということを元に、ご説明していきます。まず筋肉量をあげて脂肪を減らし、基礎体温と代謝を上昇させましょう。そうすることで、脂肪がへり締まった体を入手することができます。

筋トレを先に行うことによって、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが分泌されると、脂肪を分解してくれるリパーゼという酵素を作り出します。この酵素は血液中に流れると、遊離脂肪酸を血液中に放出しその脂肪をミトコンドリアでエネルギーに変える働きをしてくれます。この効果を発揮するためにも、筋トレを先に行い後からランニングを行いましょう。一般の方であればこちらの方法がおすすめです。

筋トレとランニングの効果についてご説明しましたが、さらに最初に短めの体の筋肉を温める程度の、ランニングを入れることがおすすめです。筋肉はここ最近の研究で、「柔軟」をしても怪我のパーセンテージはあまり変わらないことがわかっています。その代わり、体を適度に温める運動を柔軟の代わりに行ったところ、怪我のパーセンテージが大幅に下がったのです。

筋トレをランニング前に行うことはに加えて、さらにその前に準備運動の代わりに、体が温まる程度の運動を取り入れるとより効果的に、ダイエット効果をもたらしつつ怪我の確率を、大きく低下してくれるということがわかっています。それを利用して、怪我を減らしながら長期間にわたって、ダイエットを行うことが可能です。一番筋トレやランニングで怪我によるインターバルが、ストレスが溜まってしまいます。

持久力を高めたい場合は体内に糖質を残している状態で、ランニングを行うといいでしょう。筋トレを先に行ってしまうと糖質を消費してしまい、ランニング中にバテる原因になってしまいます。そういった状況を防止するためにも、持久力を上昇させたいのであれば、先にランニングを行い思う存分走りましょう。持久力メインの場合そこまで筋力は必要ないので、筋トレは少量にしておきましょう。

筋トレを行う場合注意が必要です。筋トレは重量を扱うものを行なってしまうと、重りになってしまい逆に持久力を低下させてしまいます。自分自身がどこまで持久力を求めているかによっても、かなり度合いは変わってきますが、しっかりとメニューを構成する必要があります。闇雲にメニューを組んで持久力を、あげているつもりになるのは危険です。しっかりと目的にあったメニューを構成しましょう。

筋トレやランニング後のストレッチなどを行う理由としては、体の中にしっかりと酸素を取り入れて、修復モードに切り替えさせるために必要なのです。主な柔軟の目的とは、呼吸を整えることです。体は呼吸をメインに筋肉運動を繰り返しています。この呼吸を意識することによって、体の疲労を軽減することができます。他にも火照った筋肉を、軽く動かすことで固まることを防ぐ効果も期待できます。

ランニング場合の柔軟はその場で座って行うことは危険です。立っている状態で、歩きながら行いましょう。運動強度の高いランニングは、心肺機能に負担をかけています。急にそのリズム運動を停止すると、心臓などの心肺機能が次の動作に移動する準備を即座に始めるため、負荷が大きくかかってしまいます。そのため終わった直後には止まらずに、ゆっくり歩いて足の疲れを取りましょう。

筋トレやランニングの前や後には、エネルギー補充がかなり重要になります。栄養素の補給を怠ってしまうと、筋肉が栄養不足の状態に陥ってしまいます。この状態を「カタボリック」と言います。筋肉内で使用できるエネルギーがないので、筋肉のエネルギーのために筋肉を分解してしまう現象のことです。筋肉をつける努力をしているのに、筋肉を分解されてしまっては意味がありませんよね。

食事などをする場合は、筋トレやランニングなどの2時間前が鉄則ですが、プロテインなどは運動の30分前に飲みましょう。運動中のエネルギー切れを防いでくれます。また運動中でも消化にいいゼリーなどは、エネルギー補充にはとても便利なので、しっかりと利用して筋トレやランニング中のエネルギー切れには、注意して栄養を摂取しましょう。筋トレ後の30分以内のプロテインも、忘れないようにすることが重要です。

筋トレやランニングはオーバーワークがとても危険です。意外とこれは自分では気づきにくいもので、怪我などの症状が出た時に初めて気付くので、あらかじめ対策をすることは難しいですが、主なメニューを組んだらまずはどのくらいできるのかを、測ったり回数を数えたりしたものをメモして、それを元にその日のコンディションによって、切り替えることが重要です。闇雲に回数をこなすことは、怪我の原因です。

オーバーワークが続きているにも関わらず、筋トレやランニングなどを続けてしまうと「オーバーワーク症候群」という恐ろしい症状が起きてしまいます。筋トレなどのように負荷をかけるもので、筋肉痛が起きたとします。それが治りきらない状態で、筋トレを再度行うことで壊れて治りかけていた筋肉がまた壊れます。そして筋トレを行うことで、さらに壊れてしまいこの悪循環に陥ってしまうことです。

筋トレを行う場合ただひたすらに筋肉を動かす、筋トレは意味がありません。しっかりと筋トレの時間を決めましょう。筋トレのベストな時間は基本的に「45分」と言われています。プロのボディビルダーですら、筋トレは「90分」というものになっています。筋トレは45分もあれば、かなりメニューをこなすことができます。筋トレのメニューをインタバール込みでかかる時間を計算してみましょう。

あくまで筋トレのこの時間は目安です。この時間数を超えることが危険ですが、筋トレをこの時間以下で行うのであれば、とてもおすすめです。自分のセットメニューをしっかりと、こなせる筋トレ時間を把握することは、メリハリにも繋がります。筋トレはメリハリを持って、休む時と筋トレを行う時をはっきりと、分けることが重要です。闇雲に時間をかけてだらだらと、筋トレを行うことは怪我にも繋がります。

筋トレを行う頻度は、多すぎてもよくありません。筋トレのおすすめな回数は科学的にも証明されており、その回数は「週に2回」ということがわかっています。基本的に筋トレによって破損した筋肉は、超回復を経て24〜73時間で回復すると言われています。それ以上長い期間筋肉痛がある場合、筋トレのオーバーワークとされています。筋トレは休む期間が重要で、筋トレの効果が出るのは休んでいる時なので、覚えておきましょう。

週に2回の筋トレがベストだとお話ししましたが、ただ単にやる筋トレでは意味がありません。しっかりと45分限界まで追い込んで、怪我が生まれない程度に仕上げる必要があります。それを守れば2回の筋トレで十分なのです。筋肉痛にならない程度の筋トレや運動であれば、毎日続けても問題ありません。筋トレは筋肉痛との相談をして、しっかりとメニューや休息をとることが重要です。

筋トレやランニングの組み合わせによって、体にもたらされる効果をご紹介しました。筋トレ自体の効果を高めたいのであれば、ランニングを組み合わせることが重要です。しっかりと目的を持って筋トレを行うことが、大切ですので筋トレやダイエットの目的を定めましょう。普段の筋トレの効果を最大限高めるためにも、まずは正しい知識を見つけ、そこから筋トレやランニングに繋げましょう。